Heb je al een tijdje niet meer op de latten of je snowboard gestaan? Deze ski-oefeningen zijn de perfecte voorbereiding voor je wintersportvakantie.
Waarom is voorbereiding nodig?
Voor de meesten onder ons is wintersport een bezigheid die we slechts één week per jaar uitoefenen, en dan willen we meteen alles geven natuurlijk. Maar dat is vragen om ongelukken En dan hebben we het nog niet over een gebroken been of een hersenschudding.
Ongeoefende spieren krijgen vaak te kampen met overbelasting, spierpijn, verrekkingen of spierscheurtjes, terwijl een gebrek aan conditie ervoor kan zorgen dat je snel vermoeid raakt en door onoplettendheid soms zelfs letterlijk de mist ingaat. Daarom is het belangrijk om ruim voor je op skivakantie vertrekt een trainingsschema op te stellen waarin je zowel cardio- als krachttraining integreert. Want het zou jammer zijn als je na één keer roetsjen van de piste al naar de après-skibar of je appartement moet verkassen omdat je spieren het laten afweten, toch?
Fit op wintersport met krachttraining
Beginner of gevorderde? Welk niveau je ook haalt op de piste, hou er altijd rekening mee dat je tijdens het skiën of snowboarden heel andere spiergroepen gebruikt dan je in het dagelijks leven gewend bent. Om deze specifieke spieren te trainen én in vorm te raken voor je op skivakantie vertrekt, raadt kinesist Bart Van Keymolen aan om enkele eenvoudige ski-oefeningen in je
trainingsschema op te nemen.
Met deze oefeningen train je de meest gebruikte spieren tijdens je wintersportactiviteit, verbeter je je evenwicht en verstevig je de zones die het meest vatbaar zijn voor blessures, zoals je knieën. Starten doe je het best zes tot acht weken voor je vertrek, zo ben je weer helemaal op tijd in vorm.
Tip
Niet vergeten op te warmen voor je eraan begint! Even rustig rondwandelen of licht joggen voor je training kan voorkomen dat je tijdens de oefeningen een spier verrekt.
Ken je grenzen, bouw langzaam op en gun jezelf een momentje om op adem te komen na elke oefening.
De kuitspieren
• Sta rechtop met je voeten tegen elkaar.
• Ga vervolgens op je tenen staan en wandel zo door de kamer.
• Zet je voeten nu plat op de grond en doe nu hetzelfde, maar dan op je hielen.
Hoeveel? Een aantal keer tien meter, afwisselend op tenen en hielen.
De bovenbeenspieren - buitenkant
• Ga op je zij liggen.
• Til je bovenste been op, met licht gebogen knie, tot een hoek van 45 graden.
• Buig het been en strek het opnieuw uit.
• Laat je been weer rustig zakken tot in de rusthouding.
Hoeveel? 3x 20 herhalingen
De bovenbeenspieren - binnenkant
• Ga op je zij liggen.
• Plooi je bovenste been naar achteren, zodat het niet in de weg ligt van je onderste been.
• Hef je onderste been gestrekt omhoog.
• Laat je been weer rustig zakken tot in de rusthouding.
Hoeveel? 3x 20 herhalingen
De bovenbeenspieren - achterkant
• Ga op je buik liggen.
• Hef je linkerbeen achterwaarts omhoog, en buig je knie tot een hoek van 90 graden.
• Laat je been weer rustig zakken tot in de rusthouding.
• Herhaal met je rechterbeen.
Hoeveel? 3x 20 herhalingen
Tip
Volg je eigen tempo en breidt het aantal oefeningen uit van zodra je voelt dat je er klaar voor bent. Ook wat extra gewicht toevoegen kan je helpen om na een tijdje meer vooruitgang te boeken.
Opgelet wel: pijn is niet fijn! Voel je ergens pijn na of tijdens het uitvoeren van een oefening, pas de oefening dan aan jouw lichaam aan of sla ze over. Ken je grenzen dus en bouw langzaam op!
De bilspieren
• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën, zodat je voeten plat op de grond rusten.
• Duw je achterwerk omhoog, zodat je lichaam steunt op je schouders en je voeten.
• Hou deze positie enkele seconden aan en laat je rustig weer zakken op je rug – niet laten vallen!
Hoeveel? 20x 10 seconden
De buikspieren
• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën, zodat je voeten plat op de grond rusten.
• Strek je armen vooruit en richt je romp op tot je handen je knieën raken.
• Hou deze positie enkele seconden aan en laat je rustig weer zakken op je rug – niet laten vallen!
Hoeveel? 20x 10 seconden
Het kniegewricht
• Sta recht op je tenen, buig langzaam door je benen en strek ze opnieuw.
Te gemakkelijk? Zo maak je het wat moeilijker:
• Ga op één been staan en strek het andere been naar achteren zo ver je kunt.
• Buig nu door je knie en kom weer recht.
Hoeveel? 20x per been
De scheenbeenspieren
• Ga op een stoel zitten en zet je voeten plat op de grond.
• Hef je tenen op. Opgelet, je hielen moeten op de grond blijven!
• Tip: deze oefeningen kan je zelfs ongemerkt op school of op het werk doen.
Hoeveel? 3 tot 5x 20 herhalingen, gespreid over de dag
Het evenwicht
• Ga op één been staan en hou dit zo lang mogelijk vol.
Te gemakkelijk? Zo maak je het wat moeilijker:
• Sluit ondertussen je ogen.
• Zwaai heen en weer met je vrije been.
• Gooi ondertussen een balletje omhoog dat je probeert te vangen.
Hoeveel? Elke dag een paar keer.
Wintersportverhuur: een voordelige én zorgeloze piste
Vertrek je binnenkort op wintersportvakantie, maar ben je nog niet toe aan de aankoop van eigen materiaal? Of ga je liefst met het nieuwste van het nieuwste de piste op? Bekijk dan ons verhuuraanbod voor wintersportkleding, ski’s en snowboards!
Boost je uithoudingsvermogen met cardio
Met lopen, fietsen, zwemmen en andere duursporten kan je je uithoudingsvermogen een flinke oppepper geven. Wedden dat je dat heel wat voordeel oplevert wanneer je de hele dag uitdagende pistes uitprobeert?
Ook wandelen aan een stevig tempo is goed om je conditie op te bouwen. Het belangrijkste is dat je een activiteit uitkiest die je graag doet, enkel zo hou je het vol! Probeer zo’n drie keer per week minstens een halfuurtje aan cardiotraining te doen om voldoende resultaat te boeken tegen je skivakantie.
Zo krijg je je techniek weer op punt
Misschien heb je nog maar enkele keren op een skipiste gestaan. Maar ook voor pro’s is het nooit een slecht idee om nog eens op te frissen, zeker wanneer het alweer even geleden is.
Je kan altijd ter plaatse een aantal skilessen boeken, maar wie tijd wil besparen, kan ook op voorhand even terug naar de skischool en wat oefenen op een indoor skipiste. Zo verken je na aankomst meteen het gebied op eigen houtje.
Veiligheid boven alles!
Niet alleen je fysieke conditie kan je helpen om valpartijen te voorkomen.
Met de nodige lichaamsbescherming zoals een goede skihelm, polsbeschermers of een valbroek met verstevigingen vermijd je ernstige kwetsuren tijden het skiën of snowboarden.
Ben je een gevorderde wintersporter en wil je off-piste op verkenning? Volg dan eerst alle nodige stappen om van je avontuur buiten de pistes een veilige ervaring te maken
Laat je verder inspireren
