Zo bereid je je voor op de 100km Dodentocht 2024 (én overleef je hem)
Voorbereiding is alles, en in het geval van de legendarische 100km Dodentocht geldt dat dubbel. Ook dit jaar loopt menig stapliefhebber weer warm voor deze intense tocht van 100 km. Maar hoe bereid je je hierop voor? Onze tips.
Wat is de 100km Dodentocht?
De 100km Dodentocht is op z’n zachtst gezegd een begrip onder wandelaars. Lang geleden, meer bepaald in 1970, begon het als een initiatief van een lokaal jeugdhuis, maar ondertussen is de 100km Dodentocht uitgegroeid tot een evenement met internationale allures. Er nemen meer dan 11.000 wandelaars deel aan de 100 kilometer lange tocht en komen er meer dan 150.000 toeschouwers de dappere stappers aanmoedigen langs het parcours.
Zonder de enthousiaste inzet van een 1.300-tal vrijwilligers, de politie en Rode Kruis Vlaanderen zou dit huzarenstukje niet mogelijk zijn. Zij zetten zich dag en nacht in voor het goede verloop van de 100km Dodentocht, want jawel: je begint er om 21u ’s avonds aan en wandelt de hele nacht en de volgende dag door, om binnen de 24 uur over de eindmeet te stappen – of strompelen, in sommige gevallen. Deelnemen is belangrijker dan winnen, maar wie de finish haalt, kan wel rekenen op eeuwige roem en respect.
© Lhoon
Hoe train je voor de 100km Dodentocht?
De 100km Dodentocht is geen doorsnee wandeltocht. Je dient immers niet alleen over een goeie conditie te beschikken om het 100 kilometer uit te zingen, ook het lange wakker blijven en blijven functioneren bij grote vermoeidheid kan je maar beter trainen.
• Begin je van nul of is het toch al even geleden dat je nog gesport hebt, dan opteer je best voor een 6-maandenschema als voorbereiding.
• Voor de dames en heren met een goede basisconditie bestaat er ook een verkorte versie waarbij je in drie maanden tijd dezelfde tussendoelen dient te behalen, maar dan verdeeld over 200 in plaats van 400 kilometer.
Met onderstaand trainingsschema kan je jezelf klaarstomen voor de 100km Dodentocht in drie maanden tijd. Het schema geeft de dagen aan waarop je het best een training inlast. Wordt er een tijdsduur en een afstand vermeld, dan probeer je die afstand te wandelen in de opgegeven tijdsduur. Wordt er alleen een afstand vermeld, dan is de tijd die je over de wandeling doet niet belangrijk.
Dag |
Trainingsduur |
Afstand |
WEEK 1 |
|
|
din |
50 min |
4 km |
zat |
/ |
10 km |
WEEK 2 |
|
|
din |
50 min |
4 km |
don |
60 min |
5 km |
zat |
/ |
15 km |
WEEK 3 |
|
|
din |
60 min |
5 km |
zat |
/ |
18 km |
WEEK 4 |
|
|
din |
50 min |
4 km |
don |
60 min |
5 km |
zat |
/ |
20 km |
WEEK 5 |
|
|
din |
75 min |
6,5 km |
zat |
/ |
20 km |
WEEK 6 |
|
|
din |
60 min |
5 km |
do |
50 min |
4 km |
zon |
/ |
25 km |
WEEK 7 |
|
|
din |
60 min |
5 km |
zat |
/ |
4 km |
zon |
/ |
25 km |
Dag |
Trainingsduur |
Afstand |
WEEK 8 |
|
|
din |
30 min |
2,5 km |
don |
60 min |
5 km |
zon |
/ |
15 km |
WEEK 9 |
|
|
din |
75 min |
6,5 km |
zon |
/ |
25 km |
WEEK 10 |
|
|
din |
75 min |
6,5 km |
don |
60 min |
5 km |
zat |
/ |
25 km |
WEEK 11 |
|
|
din |
60 min |
5 km |
zat |
/ |
42 km |
WEEK 12 |
|
|
din |
30 min |
2,5 km |
don |
50 min |
4 km |
zat |
/ |
15 km |
WEEK 13 |
|
|
din |
60 min |
5 km |
don |
50 min |
4 km |
zat |
/ |
10 km |
WEEK 14 |
|
|
din |
60 min |
5 km |
vrij |
/ |
100km Dodentocht |
© Wandelsport Vlaanderen
Onze collega Yousso kijkt er nu al naar uit
“Eens de nacht verdwijnt en de zon opkomt, krijg je nieuwe energie.”
Wie is Yousso?
• Geboren in 2000
• Medewerker op de afdeling Travel bij A.S.Adventure Leuven sinds 2022
• Hobby’s: klimmen, kamperen, hiken en alpinisme
• Zal in 2024 voor de derde keer deelnemen aan de 100km Dodentocht
Waarom neem jij zo graag deel aan de 100km Dodentocht?
Wat is onmisbaar in de voorbereiding?
“Omdat ik zelf al best sportief ben, zit mijn basisconditie vrij goed. Bovendien ga ik in het weekend vaak hiken met familie. Sinds kort doe ik ook aan alpinisme, wat mij ook helpt in mijn voorbereiding. Voor de rest doe ik niet echt iets speciaals. Ik zorg er wel voor dat ik, minstens 1 of 2 keer in de weken voor de 100km Dodentocht, een wandeling van 40 of 50 kilometer maak. Dan zitten er al wat kilometers in de benen.”
Hoe is de editie van 2023 voor jou verlopen?
“Best pittig. Ik ben gestart samen met een vriendin. Maar zij is gestopt na 35 kilometer. Ze had iets verkeerds gegeten en is ziek geworden. Ik ben dan alleen verder gewandeld. De nacht was lastig: het bleef maar regenen. Mijn kousen waren ook helemaal nat. Doorbijten én van sokken wisselen deed al wonderen (lacht). Het mentale dipje was er tegen 4 uur ‘s ochtends. Het was nog donker, het regende, ik had best al wel wat kilometers gestapt … Maar eens de zon opkomt, voel je weer nieuwe energie. Je krijgt een tweede adem. De laatste 35 km heeft mijn papa met mij meegestapt, heerlijk! En 5 km voor het einde zijn er dan nog enkele familieleden en vrienden mee komen wandelen. Aan de finish kreeg ik tranen in mijn ogen, zo fier was ik op mezelf!”
Wat is zijn jouw ultieme tips voor deelnemers?
“Gi-ga-ntisch veel drinken tijdens het wandelen. Water bijvoorbeeld, of sportdrank. Ik neem altijd een drinkrugzak mee, bijvoorbeeld de ‘Rogue Light’ van CamelBak, dan kan ik makkelijk kleine slokjes nemen. Regelmatig kleine slokjes water drinken is belangrijk om gehydrateerd te blijven. Pas ook je kledij en schoenen aan aan de weersomstandigheden. Een lichte, lage wandelschoen is eigenlijk ideaal. Dit type schoen belast de kleine spieren in je voet niet wanneer je je voet naar omhoog trekt. Denk aan een trailrunningschoen zonder membraan. Als het regent kies je best voor een wandelschoen mét een membraan. Eigenlijk alles zo licht (en waterdicht indien nodig) mogelijk.”
Doe je in 2024 weer mee met de 100km Dodentocht?
“Sowieso! Ik leg nog geen tijdsdoelen vast. Ik doe het vooral voor het plezier. Meer aandacht besteden aan mijn eten, dat ga ik wel doen. Ik wil ook meer vrienden warm maken om mee te wandelen. Er is niets fijner dan deze ervaring te delen met mensen die je graag ziet.”
Hoe train je met een sporthorloge voor de 100km Dodentocht?
Zoals je merkt, bevat het bovenstaande schema twee verschillende soorten trainingen: afstandsgebaseerde doelen en tempogedreven doelen. De afstandsgebaseerde doelen kan je zonder al te veel hulpmiddelen afwerken: je zet je route uit op een map en volgt die, eventueel met je telefoon in de hand als gps. Bij de afstanden met een tijdsdoel erbij, is het handig om onderweg in real-time te weten of je tempo goed zit. Daarvoor komt een sporthorloge als geroepen.
In het bezit van een Garmin-sporthorloge? Op deze manier maak je zelf (wandel)workouts aan op basis van het bovenstaande trainingsschema. Dat doe je als volgt:
1. Start de Garmin Connect-app op je telefoon
2. Klik op de drie streepjes links bovenaan om de menu-opties te tonen
3. Klik op Training > Workouts > Maak een workout
4. Kies voor Hardlopen en klik op het kruisje rechts naast de warm-up- en cooldown-velden. Die heb je niet nodig voor je wandeltraining.
5. Klik op Hardlopen, kies bij Type duur voor Afstand en stel de afstand van je wandeling in.
6. Staat er ook een tijddoel vermeld in het trainingsschema? Activeer Intensiteitsdoel dan met de slider in het menu, zodat die blauw oplicht.
7. Bij Type doel kies je voor Tempo. De waarde bereken je door de tijdsduur (in minuten) te delen door de afstand die in het schema staat. Een afstand van 5 kilometer in 60 minuten komt dus overeen met 12 minuten per kilometer.
8. Klik op de pijl naar links om terug te keren, en sla de workout op onder een duidelijk herkenbare naam – bijvoorbeeld ‘W2: wandel 5 km in 60m’.
9. Herhaal dit nu voor de volgende trainingen. En onthoud: als een training meerdere keren terugkomt (bv 4 km wandelen in 50 minuten), dan kan je die gewoon dupliceren en een nieuwe naam geven.
10. Klaar om aan een training te beginnen? Open Garmin Connect, klik op de training die je gaat aanvatten en klik op het icoontje rechts bovenaan met de pijl en telefoon. Je nieuwe workout wordt nu naar je Garmin-sporthorloge gestuurd bij de volgende synchronisatie en kan op je horloge gestart worden via Harlopen > Workouts. Je telefoon heb je verder niet nodig.
Welke schoenen draag je voor de 100km Dodentocht?
Het bovenstaand schema maakt het al duidelijk: niet alleen tijdens, maar ook in de maanden voor de 100km Dodentocht zal je heel wat kilometers afmalen. Een paar stevige en comfortabele wandelschoenen die afgestemd zijn op de ondergrond – in het geval van de 100km Dodentocht: vlak en grotendeels verhard – zijn dan ook een must.
Krijg je niet genoeg van de lange afstanden? Schrijf je dan ook in voor de Hagelandse 101. Da’s 101 of 55 kilometer door de mooiste heuvellandschappen in Vlaams-Brabant en net over de Limburgse grens.
Deze 10 wandelschoenen zijn ideaal voor de 100km Dodentocht
Voor een langeafstandswandeling, zoals de 100km Dodentocht, let je best op een aantal kenmerken bij je wandelschoen. Denk aan comfort, ondersteuning, demping en gewicht. Bekijk de wandelschoenen waarmee je, volgens schoenenexpert Stefaan Haazen, kilometers ver kan stappen.
Heb je je schoenen al langer in je bezit, geef ze dan nog eens een grondige onderhoudsbeurt voor je aan je training én de 100km Dodentocht zelf begint. Dat kan je heel makkelijk zelf doen met behulp van onze tips en filmpjes.
Kunnen je schoenen een onderhoudsbeurt gebruiken? Of is de zool aan vervanging toe? Maak dan gebruik van onze Care & Repair-service en laat je schoenen achter in de deskundige handen van onze onderhouds- en herstellingsexperts!
© Lhoon
Welke kleding draag je voor de 100km Dodentocht?
Kies voor kledij die flexibel is en niet knelt of wrijft op je huid. Dat geldt ook (en vooral) voor ondergoed. Dames, test die sport-bh zeker even vooraf uit! Sneldrogende stof garandeert je comfort bij nat of net heel warm weer. Maak sowieso gebruik van laagjes, zodat je onderweg iets kunt uittrekken als het te warm wordt. Handschoenen komen van pas tijdens koude nachten en een waterdichte wandeljas is onmisbaar bij regen. Neem alleen een kleine dagrugzak en eventueel een heuptasje mee om al je spullen in op te bergen.
Bye, bye, katoen!
Tijdens een langeafstandswandeling zoals de 100km Dodentocht kiest je beter voor sneldrogende kledij uit bamboe, tencel en polyester. Katoen houdt te lang vocht vast waardoor het traag droogt en je kan afkoelen. Kies voor je wandelkousen merinowol of een mengsel van polyester. Zo drogen ze sneller. Bovendien gaat merinowol nare geurtjes tegen, wel zo tof als je ze lang aan je voeten hebt.
Wat eet en drink je tijdens de 100km Dodentocht?
Om zo’n lange afstand te kunnen wandelen, heeft je lichaam veel energie nodig. Neem dan ook alle snacks en drankjes aan die je tijdens de tocht worden aangeboden door de organisatie. Wapen je sowieso met een drinksysteem om je tijdens het stappen regelmatig van voldoende water of energiedrank te voorzien en hou wat energierijke snacks op zak voor een extra boost.
Kies je halverwege de tocht voor de warme maaltijd? Weet dan dat je nadien veel moeilijker weer op gang geraakt. Hou er ook rekening mee dat je lichaam niet gewend is om ’s nachts te eten. Wie last heeft van een gevoelige spijsvertering, kan dit ook best vooraf al wat trainen om te kijken hoe je lichaam hierop reageert. En weet ook dat je niet overal langs het traject toiletten vindt … De rijen aan de dames-wc-’s kunnen soms erg lang zijn! Omdat je onderweg veel drinkt, kan een plaskoker zeker van pas komen of lees even deze tips als de nood echt hoog is.
De favorieten van onze wandelexpert
100km Dodentocht voor beginners: 9 tips
Hoe je het ook draait, keert of voorbereidt: 100 kilometer stappen op 24 uur is niet niks! Met deze acht tips laat je niets aan het toeval over om de eindmeet te halen van dit legendarische wandelevenement.
1. Neem een dag vakantie
Gaan werken op de dag van de start is geen goed idee. De beste manier om die dag door te brengen? Neem een dagje verlof, maar ga ook niet de hele dag in de zetel liggen. Een kort wandelingetje of fietstochtje kan zeker geen kwaad, maar doe het rustig aan. En warm je spieren alvast op met enkele stretchoefeningen.
2. Verzorg je voeten
Dat een paar stevige en comfortabele wandelschoenen geen overbodige luxe zijn, weet je intussen al. Zorg ervoor dat je schoenen vooraf goed ingelopen zijn, en vergeet ook de juiste zolen en wandelsokken niet: zo vermijd je wrijving, oververhitting en natte voeten. Om de 20 kilometer wissel je trouwens het best van sokken. “Neem dus genoeg reserveparen mee voor onderweg”, zegt ook Yousso.
3. Vermijd en verzorg je blaren
Behandel je voeten al enkele weken voor de 100km Dodentocht met kamferspray. Zo verhardt je huid zich en krijgen blaren minder kans. Zwakke plaatsen kan je preventief afplakken door ze dakpansgewijs af te dekken met leukoplast of sporttape. Strooi eerst wat voetpoeder en trek een dunnere linersok aan onder je dikkere sok. Dat vermindert wrijving. Toch een blaar? Laat gesloten blaren intact en plak ze dakpansgewijs af (tenzij ze te groot of te hinderlijk zijn, laat ze dan verzorgen). Gebruik liever geen blarenpleisters, dat maakt het moeilijker om ze later op de avond (of dag) te laten behandelen. Open blaren laat je ontsmetten en verzorgen op de Rode Kruispost om infecties te vermijden.
4. Luister naar je lichaam
Blaren kan je verzorgen om nadien verder te stappen. Maar andere verrekkingen of andere kwalen moet je altijd laten nakijken om ernstige gevolgen te vermijden. De Rode Kruismedewerkers nemen op dat vlak geen risico’s: als zij inschatten dat je maar beter kan stoppen, dan laten ze je niet verdergaan. Verzet is nutteloos!
5. Wandel op je eigen tempo
Niet altijd even makkelijk, maar wel heel belangrijk! Als je te traag wandelt, raak je snel vermoeid; ga je te snel van start, dan brand je op als een vuurwerkstokje. Samen wandelen met vrienden of collega’s is leuk, maar zodra je elkaar begint op te houden of op te jagen, beslis je beter om alleen verder te gaan. Met een smartphone en oortjes heb je steeds muziek en podcasts bij de hand om je onderweg gezelschap te houden.
6. Deel het traject op
Denk halverwege niet: “Ik heb nog minder dan 50 kilometer te gaan”. Doseer je krachten en stap van post naar post. De vermoeidheid begint na een tijdje sowieso op te komen, dus elke post die je haalt, is een overwinning op zich en een stapje dichter bij de eindmeet. Probeer een constant tempo (en dus je eigen tempo) aan te houden van in het begin.
7. Maak een playlist
Om je door de moeilijke momenten en de saaiere stukken te helpen, is muziek met een goede beat ideaal. Zelfs al hoor je die playlist tien keer na elkaar, met de juiste muziek krijg je een boost en kan je echt tempo maken. Liever een interessante discussie of verhaal onderweg? Download vooraf je favoriete podcast of een audioboek! Hou een kleine, lichte batterijlader op zak om te vermijden dat je smartphone uitvalt.
8. Blijf na de finish in beweging
Hou je spieren nog even warm en vergeet ook niet te stretchen. Na aankomst kan je je laten masseren om je spieren los te werken. En een warm bad helpt ook altijd. Kruip niet meteen je bed in, maar forceer je een beetje om in je normale ritme te blijven. Steekt de spierpijn al de kop op? Met onze tips weet je er wel raad mee!
9. Drink voldoende water
Genoeg water drinken tijdens een tocht van 100 km is een echte must. Yousso kiest resoluut voor een CamelBak drinkrugzak, een ultralichte rugzak waarin hij zijn water op zijn rug met zich meedraagt. “Zo kost het mij weinig moeite om regelmatig een slokje water te drinken. Ik had vroeger een drinkfles, maar zo’n rugzak vind ik toch handiger. Ik hoef dan ook niet om de 8 à 10 km te stoppen op mijn drinkfles bij te vullen. Het voordeel van veel water te drinken? Je blijft gehydrateerd, je spieren kunnen zich herstellen en je blijft sterk tijdens het wandelen.”
Laat je verder inspireren
