Warming up, cooling down: waarom ook wandelaars moeten stretchen
Laat ons meteen alle twijfel van tafel vegen: wandelen is wél een sport. Wil je blessures vermijden, dan is het net als bij joggen belangrijk om goed op te warmen en te stretchen. Ja, zelfs voor getrainde hikers! De perfecte wandeldag begint dus met een warming up en eindigt met een cooling down.
- groter bewegingsbereik
- meer flexibiliteit rond je gewrichten
- minder kans op blessures
- minder spierpijn
Warming up: bereid je lichaam voor op je wandeling
Wanneer je je lichaam wil opwarmen voor je aan een wandeltocht begint, zijn dynamische stretchoefeningen aangeraden. Dit zijn rekoefeningen waarbij je in beweging blijft – in tegenstelling tot statisch stretchen, waarbij je een houding tien seconden of langer aanhoudt. Door dynamisch te stretchen, verstevig je je spieren en bereid je ze beter voor op de verschillende bewegingen die bij een wandeling komen kijken.
Tijdens een tocht met veel hoogtemeters krijgen vooral je beenspieren (hamstrings, hipflexoren, kuiten …) het zwaar te verduren, maar ook de rest van je lichaam mag je niet zomaar negeren. Zo speelt je bovenlichaam ook een belangrijke rol op een uitdagend terrein en is een stevige core van belang om je evenwicht te bewaren, bijvoorbeeld wanneer je met een zware trekrugzak wandelt. Is dit laatste het geval, geef dan best ook je nek, schouders en rug de nodige aandacht bij het opwarmen.
5 pre-hike stretchoefeningen
Wandel een vijftal minuutjes aan een vlot tempo voor je aan deze stretchoefeningen begint. Zo zijn je spieren warmgelopen en heb je minder kans op verrekkingen.
- Hamstrings, onderrug en heupen: hef je linkerknie omhoog, haak je vingers onder je knie in elkaar en trek je bovenbeen zo dicht mogelijk bij je borst. Hou dit telkens niet langer dan enkele seconden vol en zet je been dan langzaam weer op de grond. Herhaal met je andere been en blijf in beweging.
- Core, rug, heupen en quadriceps: zet je voeten op heupbreedte en ga enkele keren door je knieën in een squat – alsof je op een stoel gaat zitten – met je handen op je dijen. Strek nu afwisselend je linker- en rechterbeen naar achteren in een lunge en duw je heupen naar voren, terwijl je je tenen op de grond laat rusten. Kom tussendoor steeds terug naar je beginpositie.
- Quadriceps: ga op één been staan, plooi het andere been naar achteren en trek met één hand je voet tot tegen je zitvlak. Zet je voet weer neer en doe hetzelfde met je andere been. Heb je moeite om je evenwicht te bewaren, hou je dan gerust vast aan een boom, een bankje of een wandelbuddy.
- Core, heupen, billen en hamstrings: schop afwisselend je gestrekte linker- en rechterbeen in de lucht, terwijl je je tegenoverliggende arm over je hoofd zwaait en met je vingers je tenen probeert te raken. Herhaal dit enkele keren traag, zodat je je evenwicht kan bewaren.
- Schouders, core en heupen: zet je voeten op heupbreedte en buig voorover met een rechte rug. Strek je armen uit in een ‘hoek’ van 180° en draai je schouders, terwijl je met je rechterhand je linkerteen aantikt, en vervolgens met je linkerhand je rechterteen. Herhaal dit enkele keren en zet je voeten wat verder uit elkaar als je moeite hebt om je tenen te raken.
Cooling down: verklein de kans op spierpijn na het wandelen
Ben je klaar met wandelen? Bedwing jezelf dan nog vijf minuutjes om niet meteen in je zetel te ploffen en haal nu die statische stretchoefeningen maar boven. Zo verminder je de spierspanning, verbeter je jouw algemene flexibiteit en beperk je de kans op pijnlijke of stramme spieren ’s anderendaags. Wacht niet te lang met stretchen: je spieren moeten nog warm zijn van het wandelen.
5 post-hike stretchoefeningen
Hou elke stretch telkens een halve tot een hele minuut aan in een statische positie – niet bouncen dus – en herhaal drie tot vier keer. Je mag een beetje weerstand voelen, maar het mag nooit pijn doen. Respecteer je grenzen!
- Quadriceps: ga op één been staan, plooi het andere been naar achteren en trek met één hand je voet tot tegen je zitvlak. Probeer je evenwicht te bewaren – een steuntje mag! – en hou deze positie een tijdje aan. Zet je voet weer neer en doe hetzelfde met je andere been.
- Heupen: buig door je knieën in een squat en strek je rechterbeen naar achteren in een lunge, met de bal van je voet op de grond. Hef je borst op, richt beide armen naar boven en hou deze stretch 30 seconden tot een minuut aan. Laat je armen weer hangen en herhaal met je linkerbeen naar achteren.
- Hamstrings en onderrug: ga zitten op de grond en strek je benen voor je uit, met een rechte rug en gestrekte tenen. Adem in, steek je armen boven je hoofd en maak je rug lang. Adem uit, breng je borst naar je benen tot je een lichte stretch in je hamstrings voelt en hou je voeten, enkels of schenen vast.
- Ruggengraat en schouders: ga zitten met een rechte rug en je benen voor je uit, buig je rechterknie en zet je rechtervoet plat op de grond, zo dicht mogelijk bij je zitvlak. Adem in, steek je armen boven je hoofd en maak je rug lang. Adem uit, draai naar rechts en zet je rechterhand achter je op de grond voor extra steun. Haak nu je linkerelleboog over je rechterknie. Herhaal aan je linkerkant.
- Billen en dijen: ga op je rug liggen, buig beide knieën en zet je voeten plat op de grond, zo dicht mogelijk bij je zitvlak. Leg je rechterenkel over je linkerknie (in een omgekeerde ‘4’), steek je rechterhand door je dijen en neem je linkerdij of -scheen vast. Trek je benen nu richting je borst en hou deze stretch even va st. Herhaal langs de andere kant.
TIP: Luister altijd goed naar je lichaam tijdens het wandelen en waag je liever niet aan wandeltochten boven je niveau. Gun je lijf de tijd om te wennen aan uitdagender terrein of langere hikes. Met een combinatie van kracht- en cardiotraining en veel geduld kom je het verst!
Ben jij klaar voor the real deal en wil je je wagen aan een langeafstandswandeling? Onze expert Arne Lannoo vertelt hoe jij je best op dit avontuur voorbereidt.
Doe je lichaam een plezier en gun jezelf wat extra steun tijdens het wandelen. Met een goed paar wandelstokken geef je je stapcomfort een flinke boost.
