Wie verre reizen maakt, herkent het wel: een jetlag kan flink roet in het eten gooien. Met deze tips raak je er sneller van af.
Een jetlag, wat is dat?
Overbrug je een lange afstand met het vliegtuig? Bij een jetlag word je slaap-waakritme verstoord doordat je in korte tijd verschillende tijdszones doorkruist. Daardoor is het volgens de plaatselijke tijd veel vroeger of later dan op de plaats van vertrek. Je biologische klok loopt niet meer gelijk met de tijd van je bestemming. Het woord leent zijn betekenis aan het Engelse ‘jet’ (straalvliegtuig) en ‘lag’, Engels voor ‘achteroplopen’.
Wanneer komt een jetlag voor?
Meestal krijg je pas last van een jetlag na het doorkruisen van drie of meer tijdszones in de oostelijke of westelijke richting. Sommigen mensen ondervinden al sneller hinder. Reis je naar het noorden of naar het zuiden, dan blijf je in dezelfde tijdszone, dus komt een jetlag niet voor.
Wat zijn de symptomen van een jetlag?
• vermoeidheid van enkele dagen
• desoriëntatie
• dehydratatie
• verminderde energie en concentratie
• minder of net meer eetlust
• diarree
• slaapstoornissen
• hoofdpijn
Tip: vlieg overdag
Kies als je kan voor een vlucht die overdag op z’n bestemming landt.
Aankomen in het donker geeft je de neiging om meteen in bed te kruipen. Zo vermijd je mogelijk je jetlag.
Hoe lang duurt een jetlag?
Hoe groter het tijdsverschil, hoe langer de symptomen kunnen aanhouden. Per tijdszone die je overschrijdt, reken je best één hersteldag, maar na twee tot vijf dagen is je biologische klok meestal terug aangepast. En met onderstaande tips gaat het vast een stuk sneller!
Wanneer heb je het meest last van een jetlag?
Reizigers ervaren meer last van een jetlag wanneer ze van west naar oost vliegen omdat hun biologische klok dan vooruit moet worden gezet. Dat is voor de meeste mensen moeilijker. Doorkruis je zes tot negen tijdzones naar het oosten, dan levert dat de grootste problemen op, omdat aangeraden wordt om zonlicht te mijden in de voormiddag (lokale tijd) zodat je snel weer aangepast bent.
Kan melatonine helpen bij een jetlag?
Het hormoon melatonine geeft je lichaam het signaal om zich voor te bereiden op de nacht. De verstoring van je slaap-waakritme en de verschuiving van het tijdstip waarop je normaal in je bed kruipt, kunnen ervoor zorgen dat je de slaap niet vat. Zolang je jetlagklachten hebt, kan je een melatoninepilletje innemen op het moment dat je wil slapen. Het effect hiervan is echter niet bewezen, maar het zou helpen als je ten minste vijf tijdszones overbrugt. Want het is de enige manier om je biologische klok te helpen opschuiven, naast daglicht. Melatonine is vrij verkrijgbaar bij de apotheker als voedingssupplement. Overweeg je om melatonine voor jezelf of je kinderen te gebruiken, bespreek dat dan eerst met de huis- of kinderarts.
Hoe voorkom je een jetlag?
Pas je ritme tijdig aan
Schakel de dagen voor vertrek alvast geleidelijk om naar het ritme van je bestemming. Ga een uurtje later of vroeger naar bed, pas je eettijden aan en slaap in een verduisterde kamer, zodat je het daglicht kan regelen. Moeite om een goede planning op te stellen? Laat je dan bijstaan door een app, zoals Timeshifter.
Stap uitgeslapen op het vliegtuig
Op reis vertrekken is best spannend, maar probeer de nacht voor je vertrek om acht uur slaap te halen, dan is je lichaam veel fitter en beter in staat zich aan te passen aan een andere tijdszone. Slechts een paar uurtjes in je bed kruipen, met het idee dat je dan zéker moe genoeg bent om op het vliegtuig de slaap te vatten? Werkt niet.
Zet je klok op de nieuwe tijd
Stel voor je op het vliegtuig stapt je horloge of telefoon al in op de tijdzone van je bestemming. Zo hou je je tijdens de vlucht al aan je nieuwe eet- en slaapritme en hoef je niet steeds om te rekenen. Doe je dat niet, dan zal de jetlag veel harder toeslaan. Zorg voor voldoende slaapcomfort – een zacht dekentje, een reiskussen, oordopjes en een slaapmasker – zodat je lichaam snapt dat je wil rusten.
Drink voldoende water
Krijg je dorst door de droge lucht in het vliegtuig? Laat je niet verleiden door de minibar op wielen die op gezette tijden langs je zitplaats komt rollen. Van alcohol dehydrateert je lichaam, wat je slaapkwaliteit negatief beïnvloedt. En ook cafeïnehoudende dranken zoals koffie, cola en thee vermijd je beter voor het slapengaan. Kruidenthee en water zijn de beste dorstlessers.
Strek je af en toe uit
Lang stilzitten is nefast voor je bloedsomloop. Probeer dus af en toe wat rek- en strekoefeningen uit te voeren. Niet simpel op je stoel, maar als je je buurman vriendelijk op de schouder tikt, mag je wel even rechtstaan voor een wc-bezoekje. Even aanschuiven? Vul je wachttijd met stretch- of yogaposes in het gangpad – op voorwaarde dat je de stewards niet stoort, natuurlijk.
Zoek het daglicht op
Aangekomen op je bestemming? Laat je helpen door het daglicht om snel het juiste ritme beet te krijgen. Vloog je in westelijke richting, probeer dan om de eerste dagen vooral ’s ochtends veel daglicht te krijgen en ga slapen wanneer het donker wordt. Ben je richting het oosten gereisd, dan mijd je beter het ochtendlicht – of draag een goede zonnebril – en ga je vooral in de namiddag naar buiten. Je zal merken dat je biologische klok langzaam mee verschuift.
Eet wanneer het etenstijd is
Voor je lichaam is het misschien midden in de nacht, maar volgens de klok is het tijd voor ontbijt. Ook hier is het belangrijk om jezelf een beetje te forceren in het nieuwe ritme, en dat mag je gerust wat overdrijven. Eet typische ontbijtproducten, zoals yoghurt met fruit, spek met eieren of een toast met confituur, om je hoofd om de tuin te leiden. Wedden dat je lijf wel zal volgen?
Slaap wanneer het bedtijd is
Slapen overdag is verleidelijk, maar zorgt ervoor dat de jetlag langer aanhoudt. Bijt dus even op je tanden en kruip vooral niet overdag in bed. Neem een frisse douche en blijf zo lang mogelijk buiten in het daglicht, door bijvoorbeeld al wandelend de omgeving te verkennen. Zo weet je lichaam dat het nog geen melatonine moet aanmaken, dat is het hormoon dat je slaperig maakt als het donker wordt.
Doe het rustig aan
Je staat vast te popelen om je nieuwe bestemming te ontdekken, maar toom jezelf de eerste dag toch wat in. Start de ochtend met wat ochtendgymnastiek om je stramme spieren los te maken en plan de dag niet te vol. Een korte stadswandeling, een terrasje in de zon of een boek lezen op het strand is ideaal. Zo krijgt je lichaam de tijd om te acclimatiseren.
Vliegreis met kinderen
Ook kinderen hebben last van een jetlag. Deze tips kunnen de pijn verzachten:
• Hou de eet- en slaaptijden die je thuis hanteert ook aan op vakantie. Gaan ze thuis om 20u naar bed? Doe dat dan op vakantie ook.
• Sla het middagdutje niet over, maar zorg er wel voor dat het bij een korte dut blijft. Te lang slapen overdag is nefast voor het wennen aan een nieuw ritme.
• Plan de eerste dag een leuke activiteit, zoals een speeltuin bezoeken, zodat je kind afgeleid is en minder last heeft van vermoeidheid. Door musea of winkelcentra slenteren heeft een tegenovergesteld effect.
• Het ene kind heeft meer last van een jetlag dan het andere. Volg alle tips uit dit artikel ook op voor je kind en onthoud: dit is een tijdelijk ongemak. Voor je ’t weet genieten jullie met het hele gezin uitgerust en ontspannen van de vakantie!
Drie tips voor vakantiegangers
Tip 1: huur je uitrusting
Wist je dat je bij A.S.Adventure ook materiaal kan huren? Van slaapzakken en slaapmatjes tot rugzakken. Zo ga je met kwalitatief materiaal op reis, zonder dat je het hoeft aan te kopen.
Tip 2: laat je materiaal onderhouden
Is je slaapzak of regenjas aan een wasbeurt toe na je reis? Of zijn je wandelschoenen toe aan een herstelbeurt?
Tip 3: schoenen die als gegoten zitten
Nieuwe schoenen nodig voor je op reis vertrekt? Kom langs voor een gratis 3D- voetanalyse. Met een paar (wandel)schoenen die je voeten ondersteunen waar nodig, kan je de wereld aan!
Laat je verder inspireren
