Hoe trainen op hartslag?
Trainen op hartslag klinkt ingewikkelder dan het is. Door je hartslag tijdens het trainen goed in de gaten te houden, heb je meer inzicht in je inspanningen, je vooruitgang en je herstel. Zeker met een goed sporthorloge maak je je training op hartslag extra behapbaar.
Waarom trainen op hartslag?
Door te trainen op hartslag haal je het meeste uit je trainingen. Je inspanning blijft hetzelfde, maar door de signalen die je lichaam je geeft beter te monitoren, zal je wel optimaler trainen. Daardoor voorkom je dat je te licht of te intensief sport. Deze vorm van training heeft vooral zin bij duursporten waarbij je je energie over langere tijd verdeelt. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, lopen, fietsen of zwemmen. Kortom: door op hartslag te trainen, sport je niet per se meer of minder, maar wel effectiever.
Wat is een goede hartslag?
In principe is elke hartslag tussen de 60 en 100 slagen per minuut (bpm) in ruststand ‘normaal’. De maximale hartslag verschilt per persoon en laat je best eens opmeten bij een sportarts. (Let op, dit is jammer genoeg niet gratis) Tijdens een fysieke inspanning gaat je hartslag omhoog. Je kan je verhoogde hartslag opdelen in vijf zones.
Elke zone geeft aan hoe intensief je inspanning is voor je lichaam. De duurzones geven aan waarvoor je nu optimaal aan het trainen bent.
• De herstelzone helpt je herstellen zonder aan fitheid te verliezen en geeft je minimale vetverbranding. Je kunt dit omschrijven als: actieve rust: een stevige wandeling, liggen in plankhouding of rustige squaten, bijvoorbeeld.
• Duurzone 1 verhoogt je vetverbranding.
• Duurzone 2 verbetert je algemene conditie, waaronder die van je hart en spieren.
• Met duurzone 3 verleg je je grenzen en verhoog je je prestaties.
• De meest intensieve zone verbetert je uithoudingsvermogen en spierkracht.
Hartslagzone |
Inspanningsniveau |
Gemiddelde hartslag |
1 |
Herstelzone |
Rust – 134 bpm |
2 |
Duurzone 1 |
135 – 151 bpm |
3 |
Duurzone 2 |
152 – 169 bpm |
4 |
Duurzone 3 |
170 – 178 bpm |
5 |
Zeer intensieve training (HIT) |
179 bpm – maximale hartslag |
LET OP: De gemiddelde hartslag voor elke zone kan verschillen van persoon tot persoon. Om de grenzen van jouw lichaam en jouw hartslagzones exact te leren kennen raden we je aan om contact op te nemen met een sportarts. Een betrouwbare sportcoach in jouw discipline zal ook door middel van bepaalde oefeningen kunnen inschatten wat jouw maximale hartslag is. Dit hangt natuurlijk samen met de discipline waarvoor je traint: je maximale hartslag kan bij het lopen bijvoorbeeld lager liggen dan bij het fietsen, of andersom.
Voordelen van trainen op hartslag op een rij
We doen er nog een schepje bovenop: naast effectiever trainen zijn er nog heel wat voordelen verbonden aan trainen op hartslag. Dit zijn ze:
1. Je kan je trainingen precies afstemmen op jouw unieke lichaam en fitheid
2. Door te trainen op hartslagzones weet je wat je uit je training haalt. De HIT-zone is bijvoorbeeld geschikt voor kortere trainingen die toch je doelen halen
3. Je kan met je training meer vet verbranden door af en toe bewust in de lage hartslagzones te trainen
4. Door op duurzone 2 te trainen kan je je conditie snel verbeteren
5. Sportschema’s zijn gemakkelijker aan te passen aan jouw exacte behoeftes op basis van je hartslag
6. Je sporthorloge of hartslagmeter geeft je direct inzicht in je fitheid
7. Je hebt meer inzicht in je algemene gezondheid, waaronder stress en vermoeidheid (waarvan je hart sneller gaat slaan)
8. Door slim in te spelen op je hartslag kan je elke minuut van je training laten tellen, ook op rustige momenten
9. Je hoeft niet meer te raden naar je conditie of herstel omdat je nu concrete gegevens hebt om je eigen fitheid mee in te schatten
10. Je kent je grenzen en gaat daar minder makkelijk overheen
Hoe begin je met trainen op hartslag?
Over het algemeen geldt dat je hartslag omhoog gaat als je je meer inspant. Je spieren hebben daarbij steeds meer zuurstof nodig, waardoor je hart harder moet pompen om genoeg zuurstof op de juiste plekken te krijgen. Naarmate je conditie verbetert gaat je hartslag minder snel omhoog tijdens dezelfde hoeveelheid inspanning. Om zo effectief mogelijk te kunnen trainen is het goed om de volgende tips te gebruiken.
1. Stel jezelf een doel
Door een bezoekje te brengen aan een sportdokter kan je je hartslagzones exact laten meten. Tegelijkertijd kan je vragen om samen een trainingsschema op te stellen voor jouw doel.
2. Zoek een geschikt trainingsprogramma
• Afvallen
• Fietsen
• Lopen
• Roeien
3. Weet hoe je je hartslag moet gebruiken
Je merkt dat je prestaties verbeteren op het moment dat je hart minder snel hoeft te slaan voor dezelfde inspanningen. Gaat je hartslag na een langere periode juist omhoog voor dezelfde inspanning? Dan heb je mogelijk last van oververmoeidheid of stress en is het tijd voor wat meer rust.
4. Gebruik een sporthorloge of hartslagmeter
5. Vergeet niet te rusten
Door ook te letten op je rust zal je merken dat je uiteindelijk sneller vooruitgaat dan wanneer je er elke dag vollenbak voor gaat. Hetzelfde geldt voor voldoende slaap, een gebalanceerd voedingspatroon en genoeg (water) drinken.
Trainen op hartslag met je sporthorloge
Een sporthorloge of hartslagmeter geeft je niet alleen informatie over je hartslag op dat moment, maar ook precieze data over de veranderingen van je hartslag tijdens je training. Met het juiste programma wordt je hartslag automatisch gemeten en krijg je een melding wanneer je van zone wisselt of jezelf te veel uitput. Ook bij een hersteltraining kan een sporthorloge goed van pas komen. Bijkomend voordeel is dat sommige modellen zelfs je hydratatie en energieniveau kunnen peilen. Zo kan je ook na je training beter voor jezelf zorgen. Een laatste voordeel van een sporthorloge of hartslagmeter is dat ze ook je progressie voor je bijhouden: zo zie je of je
vooruitgang maakt of dat het toch tijd is voor wat meer rust.
Er zijn tientallen apps om uit te kiezen, waaronder Strava, Polar Flow, Garmin Connect en Runkeeper.
Heb je nog geen smartwatch waarmee je kan sporten? Bekijk dan snel onze keuzewijzer voor jouw ideale sporthorloge of hartslagmeter.
Laat je verder inspireren
Gemotiveerd om je training naar het volgende niveau te brengen? Haal het beste uit jezelf en ga je volgende sportieve uitdaging aan met een marathon. Hoe je je daarop voorbereidt lees je in onze gids voor wie een (eerste) marathon wil lopen.
Trainen op hartslag gaat gemakkelijker met het juiste sporthorloge. Vind snel jouw nieuwste sportmaatje voor met onze keuzehulp voor sporthorloges.
