Spierpijn na het sporten? Zó kom je er het snelst vanaf!

Zeuren je armen, bovenbenen of kuiten weleens tijdens het sporten? Wanneer je je spieren veel intensiever aan het werk zet dan ze gewend zijn, verzuren ze. Bij een inspanning verbranden je spieren glucose, en daarbij komt de afvalstof melkzuur vrij. Het bijhorende branderige gevoel is een signaal dat je lichaam niet kan volgen met het afvoeren van die afvalstoffen.

Toch blijf je dan best in beweging, want je verzuurde spieren willen dat melkzuur graag kwijt. Dat is actieve recuperatie. Naast instant spierpijn, of erger: spierscheuren of kneuzingen waarna je wel echt moet stoppen met sporten, heb je ook nog de bekende verlate variant.

Want begint de pijn pas na pakweg een dag, dan heb je kleine scheurtjes in je spiervezels gecreëerd. Klinkt heftig, maar lichte spierpijn na ’n stevige zweetsessie is vaak ’n goede zaak: je lijf gaat je spieren extra hard oplappen zodat ze er volgende keer beter tegen kunnen. Supercompensatie heet dat.

Nadat je je sportieve grenzen hebt verlegd, geraak je misschien met moeite de trap op of je bed uit. Of je wil zo snel mogelijk je spiermassa herstellen zodat je je terug in het zweet kan werken. Helaas, het herstelproces vraagt tijd en wij zijn niet uitgerust met een reset-knop. Gelukkig zijn er wel manieren om de spierpijn te verzachten.

Warmte en koude

Grijp je best naar een warmtepleister of verkoelende gel om je klachten ter verlichten? Beide kunnen je sneller terug op de been krijgen. Een warmtebehandeling met bodywarmers zoals die van Grabber of Häago, helpt je stramme spieren te ontspannen waardoor je weer makkelijker kan bewegen. Koudetherapie helpt dan weer bij ernstigere kneuzingen of ontstekingen van je spierweefsel door de pijnprikkels wat te verdoven.

Beide remedies bevorderen je bloedcirculatie waardoor afvalstoffen sneller weggevoerd geraken. En een extra pro-tip: kersenpitkussens, zoals die van het Belgisch merk Kersepitje, kunnen zowel warm als koud gebruikt worden. Even in de microgolfoven of vriezer en je hebt een deugddoende bondgenoot tegen je spierpijn.

Je lichaam verbruikt wel wat tijdens een work-out. Na een stevige (kracht)training vul je best je voedingsstoffenvoorraad weer aan zodat je lichaam optimaal herstelt en weer van energie voorzien wordt. Dat doe je door middel van een gevarieerde maaltijd binnen één à twee uur na het afzien, of je schakelt de hulp in van herstelvoeding. Na een extra zware of langdurige training is dat laatste sowieso aanbevolen.

Hoe je jezelf er terug bovenop eet met herstelvoeding is eenvoudig. In de meeste soorten zitten vooral eiwitten, oftewel proteïnes, de belangrijkste bouwstoffen voor je spieren. Je krijgt er meteen voldoende binnen dankzij proteïnerepen. Koolhydraten heb je nodig om je energiereserves terug aan te vullen en vitamine B6 helpt dan weer bij de vermoeidheid en spiereiwitsynthese wat spiergroei- en herstel bevordert. Een hersteldrank combineert alle bovenstaande weldoeners. En absoluut niet te vergeten: water. Wie gezweet heeft, loopt kans op uitdroging en een gehydrateerd lichaam herstelt veel sneller.

Ja, beweging stimuleert de bloedtoevoer naar de spieren en kan helpen tegen dat stramme gevoel. Maar … ga niet meteen weer over je grenzen, want zo vergroot je de kans op blessures. Of je verlengt de herstelperiode waardoor je minder snel je trainingen kan hervatten. Las rustdagen in, focus even op andere spiergroepen of beoefen activiteiten aan lage intensiteit zoals wandelen, fietsen of yoga. Kortom, luister naar je lijf en doe alleen wat goed voelt.

Als je eenmaal hebt ervaren hoe belemmerend en onaangenaam spierpijn kan voelen, maak je het liefst niet opnieuw mee. Bouw je trainingen rustig op en ga niet meteen 100 km fietsen of 100 kg tillen als het een tijd geleden is. Schakel de hulp van spierherstellende toestellen en de foam roller al in voordat je last begint te krijgen. Daarnaast zijn er gelukkig wel wat tactieken om spierpijn de baas te blijven.

Ja, opgewarmde spieren zijn losser en beter voorbereid op de inspanning die ze te wachten staat. Eerst verhoog je je hartslag en de kerntemperatuur van je lichaam, om vervolgens je spieren en gewrichten op te warmen. Begin bijvoorbeeld met lopen, fietsen, jumping jacks of touwtje springen als algemene opwarming en ga verder met een specifieke warming-up die gericht is op de sport die je gaat uitoefenen.

Een cooling-down is minstens even belangrijk, want als je na een training meteen gaat zetelhangen, is de overgang van actief naar passief te abrupt. Doe dus na je inspanning nog even wat lichte bewegingen, zoals wandelen of voorzichtig stretchen om leniger te worden. Belangrijk: stretch geen spieren die al pijn doen.

Ja, magnesium noemen ze ook weleens ‘het kalmeringsmiddel van de natuur’. Het helpt je spieren te ontspannen en draagt bij aan het afvoeren van melkzuur. Deze heilzame stof vind je in noten, zaden en peulvruchten.