Wat eet je best vóór, tijdens en na je marathon?
Op de juiste brandstof loop je je marathon beter uit, herstel je sneller en ben je goed voorbereid op elke inspanning. Makkelijk is het niet, maar door je voeding af te stemmen op je prestaties wordt je marathon wel een stukje comfortabeler. Wat eet je best tijdens, vóór en na je marathon? Wij geven je alvast onze voedingstips mee.
Wat eet en drink je voor een marathon?
Tijdens de marathon is je lichaam voornamelijk aangesproken op je zogeheten glycogeenvoorraad. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen en ‘opgestapeld’ in de vorm van glycogeen. Tijdens het lopen maak je daar dan weer brandstof van. Is je glycogeenvoorraad op, dan voelt het alsof je in één klap geen energie meer hebt. Je lichaam heeft nog wel brandstoffen in de vorm van vet, maar die zijn veel moeilijker te verbranden. Door je eetpatroon bewust aan te passen zet je je lijf aan om plots veel glycogeen op te stapelen.
Voordat je aan de echte marathon begint is het aan te raden om je energievoorraad één keer helemaal leeg te lopen. Dit doe je bijvoorbeeld 7 dagen van tevoren door 10 km te lopen. Hiermee maak je je tank helemaal leeg, waarna het opbouwen of ‘stapelen’ van brandstoffen kan beginnen.
Dat doe je als volgt: kies in de periode voor je marathon voeding die hoog is in eiwitten en vet, en laag in koolhydraten. Denk hierbij aan kaas, vlees, vis, eieren of eiwitrijke vleesvervangers, en veel groenten. Producten die je beter niet kan eten zijn aardappels, peulvruchten, fruit of brood. Bouw je training langzaam af en bouw je koolhydraatinname langzaam weer op.
De laatste drie dagen voor je marathon kan je dan volop knallen met koolhydraten. Eet wel nog altijd vetarme maaltijden. Dat is niet altijd gemakkelijk omdat je je moe kan voelen. Je kan ervoor kiezen om 6 of 7 keer per dag een kleine maaltijd te eten in plaats van de gewoonlijke 3 maaltijden per dag.
Voorbeelden van koolhydraatrijke en vetarme voedingsmiddelen zijn brood, zilvervliesrijst, bananen en vers sinaasappelsap. Zorg er ook voor dat je genoeg water drinkt om zo je lichaamshydratatie op peil te houden. Je lichaam gebruikt daarnaast veel water om glycogeen aan te maken, waardoor je gewicht tijdelijk toe kan nemen.
TIP: Oefen alvast met eten en drinken tijdens je training!
Wat eet je in de uren voor een marathon van start gaat?
Eet ten laatste een uur voordat je marathon begint. Drie tot vier uur vooraf is ideaal. Zo heb je genoeg tijd om alles goed te verteren en verklein je de kans dat je onderweg last krijgt van maagproblemen. Ga opnieuw voor lichtverteerbaar voedsel dat hoog is in koolhydraten, zoals een witte boterham met pindakaas en banaan, een granenreep met wat fruit of een peperkoek. Daarnaast mag je (een kopje) koffie, sportdrank, fruitsap of water drinken.
Moet je op dieet voor een marathon?
Als we spreken over ‘dieet’ in de zin van een aanpassing in je voedingspatroon, dan klopt dat zeker. Door intensief te trainen kweek je spieren en verbrand je meer vet dan zonder die training. Wees ook tijdens je voorbereidingstrainingen lief voor je lijf en onttrek het niet aan alle brandstoffen die je lichaam nodig heeft om sterk en gezond te blijven. Alle extra koolhydraten, vetten, eiwitten, mineralen en vitamines die je binnenkrijgt met een goed voedingsplan heb je zeker nodig om de finish te bereiken.
Twijfel je nog of wil je graag meer advies over voeding rond een marathon? Neem dan contact op met een diëtist(e) of voedingsspecialist.
Wat eet en drink je tijdens een marathon?
Tijdens een marathon gaat het leeuwendeel van je energie naar je loopspieren, waardoor er minder kracht over blijft voor onder andere je spijsvertering. Hierdoor is het moeilijker om voeding te verteren tijdens het lopen. Toch heb je je brandstoffen hard nodig en moet je blijven eten en drinken om niet te crashen. Hoe doe je dat dan?
Drink genoeg water en sportdrank
Vlak voor je begint is het aan te raden om zo’n 400 ml sportdrank te drinken. Zo heb je in het begin al een klein voorraadje aan hydratatie. Denk hierbij niet aan de bekende gesuikerde sportdranken, die eigenlijk meer op frisdrank lijken dan op echte sportdrank. Ga voor een sportdrank met isotone: zo weet je dat je de juiste hoeveelheid zout, koolhydraten en vitamines te pakken hebt.
Bij veel marathons wordt er om de circa 5 kilometer iets te drinken aangeboden. Pak daar zeker een beker van mee, dan kom je uit op een voldoende hoeveelheid van 8 drankjes per marathon. Vergeet zeker niet om genoeg water te drinken, al is het maar een paar slokjes per keer.
Water is altijd goed, maar het voordeel van sportdrank is dat je zo ook nog eens een stukje broodnodige koolhydraten binnenkrijgt. Die vullen je reserves aan, waardoor je het uiteindelijk langer vol zal houden.
TIP: Het is belangrijk om alvast te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt, en welke goed overeenkomt met je spijsvertering. Dit geldt zeker voor energiegels.
Ga voor licht verteerbaar met veel koolhydraten
Over het algemeen is het aangeraden om onderweg te kiezen voor voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. Ga voor circa 40 tot 60 gram koolhydraten per uur. Na anderhalf uur is je eerste brandstofvoorraadje (glycogeen) ongeveer uitgeput. Te veel is ook niet goed: als je meer dan 80 gram koolhydraten per uur binnenkrijgt kan je last van je maag krijgen.
Een voorbeeld is gedroogd fruit, maar je kan ook gaan voor uitgebalanceerde sportvoeding. Ga in ieder geval niet voor iets dat veel vezels bevat.
BELANGRIJK: Kies voor voeding waar je aan gewend bent en die je hebt uitgeprobeerd tijdens het trainen. Verander niet ineens van voedingspatroon op de dag van je marathon. Zorg voor constante hydratatie door steeds kleine slokjes te nemen, en neem kleine hapjes van een energiereep, energiegel of andere voeding waar je mee getraind hebt – zoals een peperkoek of banaan.
Neem kleine hapjes van sportrepen en energiegels
Tijdens het lopen kan je er ook voor kiezen om – als dat lukt – kleine hapjes te nemen van speciale sportvoeding die ontworpen is om licht verteerbaar en koolhydraatrijk te zijn. We raden je aan om van tevoren enkele producten uit te proberen, zodat je zeker weet of je de smaak lekker vindt en of je wil drinken nadat je een paar hapjes genomen hebt. Dat kan je helpen bij de planning van je snackmomentjes.
Ga bijvoorbeeld voor een energiereep met natuurlijke ingrediënten, zoals noten of dadels. Een energiegel smaakt meestal wat zoetig met een verfrissende fruitsmaak. Gels zijn gemakkelijk door te slikken, maar probeer ze wel even uit voordat je aan je marathon begint. Veel gels neem je gemakkelijker in met een slok water.
TIP: Plan momentjes in waarop je iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en is de kans op crashen kleiner. Neem bijvoorbeeld een gelletje na 15, 25 en 35 kilometer. Je kan ook een herinnering toevoegen aan je sporthorloge, waarbij je om de zoveel tijd een melding krijgt.
Energiegels – waar hebben we het over?
Het concept van energie- of sportgelletjes is misschien niet bij iedere sporter bekend. We bedoelen hiermee kleine tubes met een vloeibare inhoud die rijk is aan onder andere koolhydraten, vitamines en mineralen. Deze gels zijn snel verteerbaar, geven energie en daardoor zeer geschikt om tijdens het sporten meer energie op te doen zonder daarbij je spijsvertering te ontregelen, waarbij je bijvoorbeeld last kan krijgen van je maag tijdens het lopen.
Sommige energiegels drink je best met wat water, om de smaak en het mondgevoel weg te krijgen. Andere gelletjes zijn daarentegen goed te nuttigen zonder te drinken. De sleutel is: uitproberen! Per marathon heb je circa 6 gelletjes nodig. Benieuwd? Wij deden alvast een smaaktest voor je.
Opgelet: sportgels zijn gemakkelijker verteerbaar dan vast voedsel, maar het is wel even wennen. Wil je energiegels gebruiken? Oefen hier dan alvast mee tijdens je training, en neem ze niet voor het eerst tijdens je marathon.
Wat eet en drink je na een marathon?
Na je marathon is het tijd om te herstellen. Je lichaam gaat ook na de finish nog door met het verbranden van vet. Als je net klaar bent is de kans dus groot dat je niet zo’n grote honger hebt. Eiwitten en koolhydraten zijn hier weer goed op z’n plaats: drink bijvoorbeeld chocolademelk of peuzel langzaam op een sportreep. Van een zware maaltijd – zoals een hamburger – kan je last krijgen van je maag.
Daarnaast bevat een recovery drink of hersteldrank ook eiwitten (goed voor je spieren) en koolhydraten (om je brandstofreserves aan te vullen). Zo’n drank kan een goede oplossing zijn als je even geen hap door je keel kan krijgen.
TIP: Ga voor eiwitrijke voeding of drank in het eerste half uur tot uur na je marathon.
Geef jezelf eenmaal thuis zo’n drie tot vier dagen om te rusten en je inname van koolhydraten en eiwitten wat op te schroeven. Denk hierbij aan een lekker stukje verse kaas, een handjevol nootjes en vers fruit. Blijf vooral ook voldoende water drinken.
Laat je verder inspireren
Heb jij al een langetermijndoel voor je marathon? Hou het interessant en bereik tegelijkertijd je travel goals met een marathon in het buitenland!
Je houdt niet alleen je prestaties maar ook je brandstof- en hydratatieniveau beter bij met een goed sporthorloge. Wij helpen je alvast met het kiezen van het juiste sporthorloge.
