Alles wat je moet weten over sporten

Geloof het of niet, maar iedereen kan de perfecte sport vinden. Stel jezelf eerst eens de vraag waarom jij graag wil sporten. Voel je de behoefte om aan je conditie te werken, raadt je dokter het aan of heb je nood aan een sportieve uitlaatklep? Ben je een lone wolf die zich graag met anderen meet of ben je eerder een teamplayer die z’n sociale netwerk wil uitbreiden? 

Train je graag in de buitenlucht of heb je liever een dak boven je hoofd in een verwarmde ruimte om comfortabel te zwoegen en te zweten? Wil je je lichaam tot het uiterste drijven of voel je meer voor een minder intensieve activiteit? Als je op al deze vragen een antwoord kan geven, dan heb je in geen tijd jouw favoriete sport gevonden!

Uit onderzoek blijkt dat je beter presteert als je drie à vier uur voor het sporten een kleine maaltijd eet, met een halve liter water erbij. Ga dus niet trainen met een lege maag, tenzij je een vetloopje doet. Je traint best ook niet wanneer je net van tafel komt, want dan gaat al je energie naar je spijsverteringssysteem en krijg je maagpijn.

Voor je spieren kies je best voor complexe koolhydraten, zetmeelhoudende voeding en graanproducten, zoals pasta, rijst of brood. Kan je niet zo lang op voorhand eten? Ga dan voor noten en fruit – vers of gedroogd – die zogenaamde ‘snelle suikers’ bevatten, die vlugger door je lichaam opgenomen worden. Je inname van vetten, eiwitten en vezels zet je best de dag voordien al even op een lager pitje, want die hebben een lange verteringstijd nodig. Oh, en dit is trouwens niet het moment om te gaan experimenteren met nieuwe ingrediënten: kies voor gerechten waarvan je weet dat je lichaam ze goed verdraagt.

Wie wil afvallen, moet eerst en vooral onthouden dat je er met regelmatig bewegen alleen niet komt. Zonder een evenwichtig en gezond voedingspatroon zal je de kilo’s die je verliest door het sporten snel weer terugwinnen en eindig je met een nuloperatie. Het aantal calorieën dat je per uur verbrandt, is sterk afhankelijk van het type activiteit dat je beoefent.

Wil je snel en efficiënt kilo’s verliezen, dan kies je best voor joggen, waarmee je 500 tot 1.000 kcal/u verbrandt. Met twee keer per week een rondje van 45 minuten zal je snel resultaat boeken. Ga je liever wandelen, dan verbrand je zo’n 300 kcal/u en doe je dat best dagelijks 20 minuten lang voor hetzelfde resultaat.

Elke mens is natuurlijk anders, maar gemiddeld spreken we wel van een halfuur tot een uur sporten per dag om je conditie op te bouwen. Om je goede conditie vervolgens te behouden, kan één uur sporten per week al volstaan, maar dat uurtje spreid je dan wel best over drie sessies van twintig minuten. Het is vooral belangrijk dat je naar je lichaam luistert, je trainingen geleidelijk opbouwt en voldoende rustpauzes inlast, om blessures te voorkomen.

Hou je niet van joggen, fietsen of zwemmen, dan zijn sporten zoals roeien, touwtjespringen of nordic walking ook heel effectief om snel conditie op te bouwen. Onthou vooral dat je het leuk moet vinden, anders hou je het niet vol!

Om te beginnen heeft ieder mens een andere gemiddelde hartslag in rust en dus ook een andere ‘ideale’ hartslag tijdens een inspanning. Als je meer uit je training wil halen, dan kan je best met hartslagzones werken, die individueel bepaald en berekend worden je maximale hartslag of HR-max. Een sporthorloge met borstband – of polsmeting, maar die is iets minder nauwkeurig – kan je daarbij helpen. De hartslagzone waarin je traint, heeft telkens een ander effect: je basisconditie verbeteren, vet verbranden, hogere snelheden halen of je uithoudingsvermogen trainen, bijvoorbeeld.

Spierpijn is soms net een goed teken, want het wil zeggen dat je spiermassa aan het opbouwen bent. Dat neemt natuurlijk niet weg dat het best vervelend kan zijn! Goed masseren met een verwarmende olie kan dan verlichting brengen: zo stimuleer je de doorbloeding en de afvoer van afvalstoffen. Om die reden is het ook belangrijk dat je – rustig weliswaar – in beweging blijft.

Kan je een warm bad nemen? Zeker doen dan! De warmte zet je bloedvaten open, waardoor er meer bloed naar je spieren kan stromen en de spierpijn afneemt. En zet alvast de bananen, spinazie, avocado’s en notenmengeling binnen handbereik om jezelf een extra shot magnesium toe te dienen. Dit mineraal heeft een herstellend effect op je spieren. Of doe eens zot en dien jezelf elektroshocks toe met een elektrostimulatie-apparaat… Wetenschappelijk getest en goedgekeurd, uiteraard!

Dat hangt ervan af hoelang het duurt totdat je lichaam hersteld is na het sporten. Die herstelperiode kan sterk verschillen van persoon tot persoon, afhankelijk van je voeding, slaap, stress en lichamelijk conditie. Ook herstel je van een cardiotraining vaak sneller dan van een krachttraining. Voor wie een uur gaat joggen of fietsen, volstaat 24 uur rust voor de volgende training; na een krachttraining zorg je beter voor een pauze van 48 uur. Kan je het toch niet laten om elke dag te sporten, wissel dan af tussen cardio- en krachttraining of kies voor een andere spiergroep. En denk eraan: voldoende water drinken is essentieel, net als een goeie warming-up en cooling-down.

Laat een regenbui je niet tegenhouden om buiten te gaan sporten! Met een short of legging in een sneldrogende stof en een water- en winddicht regenjasje met een hoog ademend vermogen, kan je die hoosbui wel de baas. Eventueel kan je nog een petje dragen of je capuchon opzetten om je hoofd droog te houden.

Wist je trouwens dat sporten in de regen gezond is? Het hemelwater koelt de omgeving en dus ook je lichaam af, zodat je daar zelf minder energie aan hoeft te verspillen. Een buitje spoelt ook stofdeeltjes weg waardoor de lucht schoner is en je makkelijker kan ademhalen.

Ga je in de winter graag lopen voor dag en dauw of na zonsondergang? Zorg dan dat je goed zichtbaar bent. Kies voor loopkleding, schoenen en accessoires in een lichte of opvallende kleur, met reflecterende details in de stof verwerkt. Je draagt best ook extra lampjes, reflecterende gadgets, zoals een fluohesje of fluobandje, of een lichtgewicht hoofdlamp om je zichtbaarheid te verbeteren. Als je tegen het verkeer in loopt, zal een tegenligger je meteen opmerken en kan je zelf ook sneller reageren. Ook in groep of met een loopmaatje joggen maakt je extra zichtbaar.

We hebben allemaal de neiging om ons warm in te duffelen als het buiten ijzig koud is, maar dat doe je beter niet. Eens je begint te bewegen, produceert je lichaam zelf extra warmte en breekt het zweet je binnen de kortste keren uit. De vuistregel? Als je het een beetje te fris hebt wanneer je naar buiten stapt, dan ben je perfect aangekleed voor je sportieve buitenactiviteit.

De beste manier om je aan te kleden, is volgens het drielagensysteem: draag synthetisch ondergoed met een powerstretch fleece of softshell voor extra isolatie, of enkel je basislaag met een wind- en waterdicht regenjasje tegen de weerelementen. Bij erg koud weer kan je de drie lagen tesamen dragen. En een muts of hoofdband en handschoenen doen ook wonderen!

Tijdens het zwemmen oefen je een gecontroleerde ademhaling. Door het systematisch in- en uitademen tussen je slagen, leer je je ademhaling te beheersen en vergroot je je longcapaciteit. In het water voel je bovendien amper druk op je gewrichten, wat ideaal is om je lichaam te laten herstellen na een zware training of blessure. Door de natuurlijke weerstand van het water moeten je spieren harder werken, wat ze snel sterker en minder blessuregevoelig maakt.

Wist je trouwens dat je beter kan worden in je favoriete sport als je je trainingen aanvult met baantjes trekken in het zwembad? Heel wat topsporters duiken regelmatig in het water om hun prestaties in hun eigen discipline te verbeteren. Voor een stevige core kan je crawl, rugslag of schoolslag oefenen. Zo verstevig je de buikspieren die je nodig hebt om je lichaam in balans te houden.